Spánkom strávime tretinu svojho života, ale z nejakého dôvodu je táto tretina často najnekvalitnejšia.
Nekonečné rady o izbovej teplote a režime sú všade, ale čo ak je problém hlbšie – v našich denných rituáloch a prístupe k spánku, uvádza korešpondentka .
Ukazuje sa, že snaha „prespať“ cez víkend je jednou z najneúspešnejších stratégií. Vyvracia cirkadiánne rytmy a núti telo žiť v neustálom trysku medzi pracovnými dňami a víkendom.
Chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase je nudné, ale neuveriteľne účinné pre pohodu. Somnológovia kladú nečakaný dôraz na ranné svetlo.
Prvých 30 až 60 minút po prebudení, ktoré strávime pri jasnom, najlepšie prirodzenom svetle, poskytuje mozgu silný signál na začatie dňa. To pomáha nastaviť vnútorné hodiny tak, aby sa produkcia melatonínu, spánkového hormónu, začala včas na večer.
Fyzická aktivita je spojencom spánku, ale len ak nie je príliš neskoro. Intenzívny večerný tréning môže nadmerne nabudiť nervový systém a oddialiť spánok.
Naopak, pokojná prechádzka po večeri hladko pripraví telo na odpočinok. Najťažšie je pre moderného človeka vytvoriť si „digitálny západ slnka“.
Modré svetlo z obrazoviek potláča produkciu melatonínu a klame mozog, aby si myslel, že je ešte deň. Prechod na čítanie papierovej knihy alebo tichý rozhovor hodinu pred spaním sa zdá byť archaický, ale funguje bezchybne.
Teplota v spálni by nemala byť len chladná, ale skôr až studená – okolo 18-19 °C. Pokles telesnej teploty je jedným z kľúčových signálov pre začiatok spánku.
Príliš teplá prikrývka alebo vydýchaná miestnosť tento prirodzený proces narušia. Do spánku sa nemusíte nútiť.
Ak spánok nepríde do 20 minút, je lepšie vstať, presunúť sa do inej miestnosti a robiť niečo monotónne pri tlmenom svetle. Ležanie v posteli počas bdenia vytvára nebezpečné spojenie medzi posteľou a nespavosťou.
Kofeín má polčas rozpadu približne 6 hodín. Šálka kávy o 16:00 môže v polovici trvania účinkovať aj o 22:00, čím nenápadne ukrajuje z kvality vášho spánku. Experiment zrieknutia sa kávy po poludní je pre mnohých zjavením.
Spánok nie je strata času, ale aktívny fyziologický proces regenerácie. Pristupovať k nemu ako k priorite, a nie ako k nepríjemnej prekážke medzi večerom a ránom, je prvým a najdôležitejším krokom k tomu, aby sme sa každé ráno zobudili skutočne oddýchnutí.
Prečítajte si tiež
- Prečo potrebujete silový tréning, aj keď sa nechcete stať „športovcom“: skryté výhody, o ktorých posilňovne mlčia
- Prečo je 10 000 krokov len pekné číslo: čo v skutočnosti hovorí veda o našej dennej rýchlosti
